Ешь, беги, спи. Как правильно привести себя в форму к лету

Как всего за месяц добиться ощутимых изменений и не подорвать здоровье. Инструкция
Facebook
ВКонтакте
share_fav

До лета остался всего месяц – солнца все больше, а отпуск все ближе. Как привести себя в форму, избавившись от лишних килограммов, стать звездой пляжа и влюбиться в свое отражение в зеркале? Вместе с финской компанией Suunto, которая известна своими спортивными гаджетами, рассказываем, как всего за месяц добиться ощутимых изменений и избежать типичных ошибок.

Как тренироваться

Быстро избавиться от лишних килограммов и привести себя в форму помогают аэробные нагрузки (бег, плавание и так далее).

Важно! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, сдайте базовые анализы, сделайте кардиограмму и получите нужные рекомендации, если у вас имеются хронические или другие заболевания.

Видов аэробных тренировок много, поэтому выбирайте то, что нравится и подходит именно вам. Разберем самые популярные из них.

Бег. Универсальная тренировка, для которой даже в зал записываться не нужно. Одежда, в которой вы будете бегать, должна быть комфортной и всегда соответствовать погоде. Чтобы не вредить здоровью ног, важно выбрать удобные кроссовки. Все это вы можете найти в любом спортивном магазине.

В некоторых из них можно даже подобрать кроссовки индивидуально, учитывая особенности вашей стопы. Главное – расскажите, что вы собираетесь именно бегать, и консультант поможет выбрать подходящую модель.

Как именно нужно бегать? Обязательно разминайтесь, затем начинайте с медленных темпов и небольших дистанций, бегите в комфортном ритме, мотивируйте себя любимой музыкой. Главное – регулярность.

Организм начинает потреблять жиры только после 40 минут тренировки, поэтому рассчитывайте, что для реального эффекта нужно заниматься минимум час. Кроме того, важно помнить, что жиры сжигаются только на низком пульсе (до 140 сердечных сокращений в минуту), если пульс повышается, то организм начинает потреблять углеводы.

Компания Suunto, вместе с которой мы составили эту инструкцию, недавно выпустила спортивные часы Suunto 3 Fitness, которые позволяют делать это легко и без дополнительных устройств.

В часах есть отличные дополнительные функции, которые будут вас мотивировать – тренировочный план и измерение запаса сил. Эти фитнес-часы могут быть компаньоном не только во время бега, но и в любых других тренировках.



Чтобы сделать пробежки эффективнее, возьмите несколько уроков у персонального тренера, который объяснит базовую технику бега – это убережет вас от травм.

Плавание. Самая безопасная, но в то же время интенсивная тренировка. Только если плавать не «по-пляжному», а полноценно, с выдыханием под воду и без долгих отдыхов у бортика. Услуги инструктора в этом случае – отличная инвестиция в себя.

Часы SUUNTO 3 Fitness, помимо пульса, помогут вам подсчитать бассейны, количество гребков и отрезков упражнений. Программа в часах сама определит стиль вашего плавания.

Сайкл. Короткие, но очень активные тренировки, на которых не успеваешь заскучать. Крутить педали и параллельно отжиматься от руля, менять темпы и позиции, причём всё это под ритмичную музыку – интересный вариант. Поначалу будет тяжело, но результат того стоит. К тому же сайкл восстанавливает суставы.

Часы SUUNTO 3 Fitness могут подключиться через Bluetooth к велостанку, это поможет перенести данные о вашем каденсе (частота вращения педалей) и мощности (показателю силового качества вращения) в журнал тренировок, который часы ведут за вас.

Комбинация аэробной и силовой нагрузки. Каждый спортклуб называет такие тренировки по-своему, но суть одна: высокоинтенсивные аэробные упражнения сочетаются с более медленными силовыми. В результате и мышцы укрепляются, и жир сжигается.

В часах SUUNTO 3 Fitness более 80 видов спорта – кроссфит, тяжелая атлетика, круговая тренировка и многое другое. Вы сможете легко разделять нагрузки, которые планируете, и видеть сразу их результаты в подробных цифрах.

Табата. Формат тренировок, который буквально за 5-10 минут делает вашу футболку насквозь мокрой. Суть табата: 20 секунд работаете, 10 секунд отдыхаете. Упражнений много, главное выдерживать темп – для этого есть десятки бесплатных приложений-таймеров.

Табата отнимает не очень много времени, включая разминку и саму тренировку. Однако эффект от нее сопоставим с часовой пробежкой, а иногда и вовсе ее превосходит.

Бёрпи. Связки упражнений, которые любят фанаты кроссфита. Бёрпи ускоряет метаболизм, сжигает жир, укрепляет мышцы, развивает ловкость и координацию. К тому же такая тренировка занимает всего 10-15 минут.

Что нужно запомнить. Много – не значит хорошо. Не переусердствуйте и внимательно следите за своим состоянием. Часы SUUNTO 3 Fitness помогут отследить объем часов восстановления, который необходим организму, высчитывая его на основе ваших предыдущих тренировок, дневной активности и объема сна.

Как и чем питаться

Параллельно с тренировками обязательно нужно перестроить режим питания – важно убрать из рациона все жареное, жирное, содержащее в больших количествах сахар и острое. Уменьшите также потребление соли – она задерживает воду в организме.

Не пытайтесь сесть на диету и похудеть на 5 кг за неделю – килограммы так же быстро вернутся. Устройте челлендж «30 дней без сахара», замените батоны и булки лавашем и бездрожжевым хлебом. Результаты будут весьма неожиданными и очень приятными.

Установите приложение для подсчета калорий. Женщинам ежедневно рекомендуется потреблять не более 2000 кКал, мужчинам – не более 2500.

Воды пейте столько, сколько и когда хотите – заставлять себя пить больше, чем вам нужно, бессмысленно.

Важно! Стоит есть за пару часов до и через час после аэробной тренировки. В таком случае организму будет достаточно сил на все упражнения. И он продолжит после тренировки сжигать лишний жир вместо того, чтобы получать энергию из новой порции пищи.

Каким должен быть режим дня

Важно ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. Чтобы не навредить здоровью, нужно спать не менее 6 часов в день. Если есть такая возможность, спите 15-30 минут днем. Часы SUUNTO 3 Fitness могут помочь отследить объем сна и дать полезные рекомендации.

Не отступайте

Попробуйте сделать описанный режим жизни нормой для себя. Не стоит бояться – вы привыкните к нему очень быстро, а тяжело будет только первое время. У такого решения есть и приятные бонусы – вы поправите свое здоровье и избавитесь от необходимости каждой весной снова приводить свое тело в форму.

Более того, у вас всегда будет хорошее настроение, поскольку центры удовольствий вашего мозга после тренировок будут регулярно генерировать поток «гормонов счастья». Временный дефицит этих гормонов будет вас мотивировать всегда возвращаться к тренировкам. И это будет своего рода зависимость. Единственная зависимость, которая приносит пользу, а не вредит.