Мышцы для самых худых

Фото Мышцы для самых худых
Facebook
ВКонтакте
share_fav

Кто такой эктоморф?

У человека от природы, зачастую, преобладает один из трех типов телосложения — эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) или эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса). Первые два типа телосложения набирают вес достаточно быстро — мезоморф без жира, эндоморф с жиром.

Эктоморфы, в свою очередь, обычно испытывают проблемы с набором мышечной массы — даже при регулярных силовых тренировках они хотя и выглядят подтянутыми, но легко могут считаться худыми. Для большинства эктоморфов набор 5-7 кг мышц — серьезный вызов, требующий изменения отношения не только к своим тренировкам, но и к повседневному питанию.

Как тренироваться подростку? Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие — строго запрещены?

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Повышенная скорость обмена веществ и активная работа метаболизма принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Типичный эктоморф может неделями питаться пиццей и колой, совершенно не набирая лишний вес (однако лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне худобы начинает расти живот).

Поскольку набор и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но буквально впихивает в себя спортивное питание и всевозможную пищу, совершенно забывая о том, что качество калорий часто важнее их количества.

Диета для набора массы у худых

К сожалению, хроническое отсутствие аппетита еще с раннего детства приучает эктоморфов есть то, что вкусно, а вовсе не то, что полезно. В дальнейшем увеличение калорийности питания с целью роста мышц происходит не за счет правильных углеводов с низким гликемическим индексом (гречки, сладкого картофеля, овощей), а за счет быстрых углеводов и чрезмерно жирного питания.

Для того, чтобы эктоморф смог набрать именно рельефные мышцы, ему нужно не просто избегать пустых калорий фастфуда и отказаться от сладостей, но и «перенастроить» свое чувство голода, выработав привычку есть небольшими порциями каждые несколько часов. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя 2500-2900 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Необходимо отдельно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфам при наборе массы. Вопреки распространенному мнению, вовсе не белки, а углеводы являются ключевым элементом для роста мускулатуры и для проведения силовой тренировки. Без запасов углеводов (точнее, гликогена в мышцах) вы просто не сможете качаться.

Помимо прочего, существуют научные исследования, говорящие о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать как различные крупы, так и натуральные быстрые углеводы в виде всевозможных овощей и фруктов.

Тренировки эктоморфа для набора массы

В материале о стратегии тренировок для эктоморфа FitSeven уже писал о том, что им необходимы достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Кроссфит, ровно как и плавание, бег или другое кардио должно быть сокращено до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор базовой программы упражнений.

Многосуставные упражнения со штангой, из которых состоит базовая программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста. Отдельно мы упоминали и то, что в большинстве случаев домашние тренировки для эктоморфов не эффективны.

Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Правила приема спортивных добавок.

Развитие нейромышечной связи

Еще одной проблемой набора массы является то, что новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а важно постоянно и осознанно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, требующих значительного времени и ресурсов на восстановление, но и развития хронических проблем с болями в пояснице и шее. Именно поэтому необходимо выбирать адекватный рабочий вес, а не просто гнаться за максимально большой цифрой веса на штанге, доказывая свою «крутизну».

Набор массы: важность восстановления и сна

Также важно помнить о том, что мышцы в буквальном смысле растут не во время силовых тренировок, а во время восстановления и, в особенности, во время сна. Гипертрофия и увеличение мышечного волокна происходит через залечивание микроповреждений и повышение запасов гликогена в мышечных депо — и на эти процессы организму нужно не менее 2-3 суток.

Именно поэтому эктоморфам рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять не более 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и активностей на свежем воздухе) принесут больше вреда для набора массы, чем пользы.

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения при этом должны выполняться с медленной скоростью, идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом стратегии роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-7 порциями в день.

посмотреть на FitSeven
#эктоморф
#набор массы
#рост мышц
#базовая программа
#подросткам
#типы телосложения
#как накачать мышцы