Dicas e estratégias para adotar numa corrida de 5k ou 10k

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Então você conseguiu completar o nosso programa de 4 semanas? Parabéns! Agora é hora de encarar o último desafio: a prova. E o ritmo que você adotar durante a corrida é fundamental para ter êxito nela.

“O erro mais comum entre os corredores iniciantes é começar a prova como se não houvesse amanhã”, diz o especialista César Augusto de Oliveira, treinador da MPR Assessoria Esportiva.

“Por causa da adrenalina da corrida e da influência das pessoas ao lado, você às vezes acaba forçando o ritmo inicial muito mais do que deveria. Aí no terceiro quilômetro está tão exausto que precisa terminar o circuito andando.”

Como equilibrar essa equação, então?

“Para uma corrida de 10k, meu conselho é fazer os dois primeiros quilômetros num ritmo leve”, sugere. “Depois você pode manter um estado moderado linear e, se conseguir, finalizar os últimos dois quilômetros com uma progressão.”

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Mas não force demais. Essa progressão deve ser suave. E se você estiver cansado, melhor evitar o sprint.

Na prova de 5k, a mesma lógica se aplica, apenas adaptando os números: um quilômetro tranquilo, depois um ritmo moderado linear e, quando possível, o último quilômetro forçando mais a velocidade.

E o que significa “leve” e “moderado”, exatamente? Se pegarmos uma escala de 0 a 10 – na qual zero é você relaxando numa rede e dez significa um pique para fugir de um touro bravo – o “leve” seria uma zona de percepção de esforço entre 3 e 4, enquanto o “moderado” de 5 a 7.

“Precisa ter disciplina”, diz César. “A prova é só sua. Fique concentrado em você, não se afete pelo ritmo dos corredores ao lado.”

Outro conselho de César é não se preocupar com o tempo. “Se essa for a sua primeira prova, apenas pense em terminar”, afirma. “Abaixe suas expectativas. O importante é ter uma experiência boa. Depois dessa estreia, aí sim você pode criar uma meta futura para a próxima prova.”

POST OFERECIDO POR GILLETTE BODY RUNNING EXPERIENCE

O EL HOMBRE, com patrocínio da GILLETTE BODY, desenvolveu um planejamento especial para quem deseja correr 5k ou 10k em um mês (veja aqui).

O projeto conta com o apoio de MPR Assessoria Esportiva e Marcelo Ferro Nutrição.

Nós, os editores do EL HOMBRE, vamos seguir este treino com o objetivo de participar da Gillete BODY Running Experience, no dia 3 de junho em São Paulo.

A prova é noturna e terá início às 20:00, no Memorial da América Latina, com duas opções de categoria: 5k e 10k. A inscrição custa R$ 99 e pode ser realizada através deste link.

Bora correr conosco? Teremos uma confraternização antes e depois da prova com os leitores do site!

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