Como emagrecer e ganhar músculos malhando apenas 30 minutos por dia

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Você não precisa ficar horas na academia por dia para conseguir obter bons resultados. Hoje eu vou explicar como realizar um treinamento eficiente em 30 minutos.

Será que isso é possível? E se você for avançado? E se você quiser hipertrofia? Não tem problema, isso é possível mesmo nessas condições.

Vou fazer para vocês um guia rápido de como utilizar o máximo de 30 minutos de exercícios anaeróbios.

Vale lembrar que esse é um guia geral que não leva em consideração as especificações de cada pessoa. Se você quiser algo específico para seu organismo e seus objetivos, é necessário a realização de uma avaliação física e de acompanhamento profissional.

PARA EMAGRECER

Você deve fazer 3 circuitos com 4 exercícios seguidos sem descanso. É ideal para quem vai três vezes por semana na academia, com intervalo de um dia para descansar.

Trabalhe com 4 séries de 12-15 repetições em cada exercícios. Esse treino é para ser realizado no mesmo dia:

➤ Circuito #1: Agachamento, remada, supino e prancha ventral

➤ Circuito #2: Terra, puxada, desenvolvimento e abdominal infra

➤ Circuito #3: Afundo, rosca direta, flexão de braço fechada e rotação no cabo

Deu para entender? Você vai fazer os 4 exercícios do Circuito #1 em sequência, com 12 a 15 repetições em cada um. Aí repetirá essa série mais três vezes. Depois vai para o próximo circuito.

PARA HIPERTROFIA (INTERMEDIÁRIO)

Trabalhe com 3 séries na clássica zona de 8-12 repetições. As séries serão compostas por uma dupla de exercícios que devem ser realizados sem descanso.

Por exemplo: começa com supino, vai para a remada, volta para o supino, vai para a remada, volta para o supino, vai para a remada. Entendeu? Aí pode descansar 45 segundos entre uma dupla de exercícios e outra.

Treino A (dia dos membros superiores)

➤ Dupla #1: Supino e remada

➤ Dupla #2: Desenvolvimento e puxada

➤ Dupla #3: Crucifixo inclinado e crucifixo invertido

➤ Dupla #4: Barra fechada e supino fechado

➤ Dupla #5: Tríceps pulley e rosca direta

Treino B (dia dos membros inferiores)

➤ Dupla #1: Afundo com halter e ponte ventral

➤ Dupla #2: Leg press e panturrilha no leg press

➤ Dupla #3: Cadeira flexora e cadeira extensora

➤ Dupla #4: Cadeira adutora e cadeira abdutora

PARA HIPERTROFIA (AVANÇADO)

Trabalhe com baixas repetições, já que o foco será “acumular” tempo sobre tensão por meio de vários exercícios em sequência. Realize 3-4 séries de 6-8 repetições cada.

Treino A (dia de peito, ombro e tríceps)

Trio #1: Supino reto, elevação lateral e flexão de braço fechada

Trio #2: Crucifixo inclinado, desenvolvimento e tríceps pulley

Trio #3: Crucifixo declinado, remada alta e tríceps testa

Treino B (dia de costas e bíceps)

Trio #1: Puxada aberta, remada supinada e rosca inversa

Trio #2: Puxada supinada, crucifixo inverso e rosca direta

Trio #3: Pulldown, lombar livre e rosca martelo

Treino C (dia de membros inferiores)

➤ Trio #1: Agachamento livre, afundo livre e ponte ventral

➤ Trio #2: Leg press, panturrilha no leg press e abominal reto

➤ Trio #3: Terra, ponte inversa e abdominal infra

➤ Trio #4: Cadeira extensora, cadeira flexora e cadeira abdutora

Cada treino deve ser realizado em um dia.

Utilizando essa metodologia, é possível atingir ótimos resultados e trabalhar todas partes do corpo de maneira eficiente em apenas 30 minutos.

O mais importante é não deixar de treinar por conta do pouco tempo disponível para se exercitar.

PS: Todos os exercícios presentes nesta matéria você pode encontrar facilmente se colocar no Google Imagens ou no YouTube.

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