Refrigerante, celular e botão soneca: 7 hábitos que estão acabando com o seu sono

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Ainda é terça-feira e você já se sente esgotado. Corpo pesado, raciocínio talento, dificuldade para trabalhar… O culpado, obviamente, é o sono. Reclamamos do pouco tempo que resta para realizar atividades básicas, como dormir; o problema, porém, pode começar antes mesmo de você colocar o pijama e apagar as luzes do quarto.

Todo mundo curte, por exemplo, dar aquela “passadinha” na timeline antes de dormir, com o celular na cabeceira. Esse hábito aparentemente inofensivo é responsável por te deixar acordado por mais tempo, ainda que com os olhos fechados. O HuffPost separou outros vacilos que comprometem sono sagrado de cada dia. Veja só:

1 – Botão soneca sem limite

Você já parou para se perguntar por que é tão tentador apertar o botão soneca repetidamente, como se não houvesse amanhã? O problema é que essa interrupção acaba com o ciclo natural do sono. Normalmente, avançamos em uma soneca de no máximo 10 minutos, período insuficiente para que o novo ciclo comece e termine com qualidade. Essa fragmentação acaba fazendo com que você acorde meio zonzo, com dificuldade e sem pique nenhum para executar as tarefas diárias. É bocejo atrás de bocejo.

Em vez de adiar o despertador por tantas vezes, que tal ser realista e ajustar o despertador para o horário real em que você pretende levantar? Mesmo que você tenha menos tempo para fazer outras coisas, como se arrumar, tomar café e ver o jornal, o sono terá mais qualidade, garantindo um dia mais feliz e produtivo, sem mau-humor. Dessa maneira, também evitamos aquela confusão básica no relógio biológico.

2 – Você não encara o sol

É sempre bom acompanhar e respeitar o dia de acordo com o ciclo do sol – era pela luz natural que os nossos ancestrais se guiavam, aliás. Por isso, diversos estudos provam que estar em contato com a claridade ajuda a “dissipar” aquela preguiça matinal de cada dia. Em vez de se esconder da beleza do sol, experimente curtir uns minutinhos de calor na janela de casa, só para variar. Esse pequeno gesto faz com que o organismo recupere o ciclo circadiano, que nada mais é do que a nossa noção de 24h ao longo do dia. Consequentemente, você sentirá uma sonequinha boa com o cair da tarde, sem chance para a insônia.

3 – Muito tempo no smartphone

Todo mundo sabe que é uma péssima ideia dormir com o celular ao lado do travesseiro. Essa interação na cama prejudica sua noite de sono e também o dia seguinte, com a recompensa do cansaço acumulado. A luz da tela estimula o cérebro e dificulta a produção de melatonina, hormônio responsável pela sensação de sono e tranquilidade. Ou seja, tudo o que o celular faz é que seu corpo entenda que ainda não é hora de dormir, mesmo que você o desligue eventualmente.

Mas não é só isso. Um novo estudo publicado na PLOS One descobriu que o uso contínuo dos smartphones durante o dia também é responsável pela piora da qualidade do sono. A duração também é inferior quando comparamos à rotina de pessoas que usam os aparelhos eletrônicos com moderação. Se você sente que está dormindo mal, comece a mudança aos poucos, deixando o celular longe da cabeceira na hora de dormir. Aos poucos, você perceberá que é capaz aproveitar o tempo livre de um jeito muito melhor longe da pequena tela. Dormindo, inclusive.

4 – Coca-cola e café em doses exageradas

Um estudo com 18.779 adultos concluiu que pessoas que dormem 5 horas ou menos costumam ingerir mais bebidas açucaradas ou cafeinadas, como a Coca-cola, do que aquelas que mantêm uma rotina de 8 horas de sono. Não dá para saber ao certo o que leva uma coisa a outra, mas sono ruim e muito açúcar estão relacionados a hábitos nada saudáveis, que acabam comprometendo direta e indiretamente a qualidade do sono. Cortar refrigerantes, energéticos e aqueles copinhos de café durante o trabalho podem estimular noites de sono tranquilas e renovadoras, além de afastar o risco de obesidade.

5 – Cigarro, mais um inimigo do sono sagrado

Bem, não precisamos listar, mais uma vez, todos os malefícios do cigarro nessa matéria de saúde, certo? Além de tudo aquilo nós já ouvimos de médicos e lemos no verso dos maços de cigarro, tem a questão do sono. Pois é, quem fuma também dorme menos e pior, por conta da nicotina. Essa substância é um estimulante, tal qual a cafeína, e mantém o cérebro à todo vapor à noite, quando o organismo precisaria “fechar a lojinha” e encerrar as atividades do dia, com um bom descanso.

Estudos mostram que o hábito de fumar altera o relógio biológico, aumenta as chances de desenvolvimento da apneia obstrutiva do sono e faz com que seus apreciadores percam de um a dois minutos de sono por cigarro fumado.

6 – Meu sofá, minha vida

Tem dias que a gente curte passar a noite inteira no sofá, né? Um dia ou outro, tudo bem. O problema é quando exceção vira regra. Manter uma rotina de exercícios traz uma série de benefícios à saúde. Os músculos ficam mais firmes, o coração funciona melhor, ganho de peso e diabetes ficam sob controle… E, como era de se esperar, você também dorme como um bebê depois daquela corridinha básica no parque.

Um estudo da Fundação Nacional do Sono descobriu que aqueles que praticam alguma atividade física, mais de uma vez por semana, conseguem dormir mais e melhor do que a turma do programa “meu sofá, minha vida”. E isso não quer dizer que só os bombados e bombadas de academia conseguem descansar, tá? O simples hábito de se movimentar mais, longe da cadeira, melhora a qualidade da soneca. Experimente.

7 – Meu escritório é na cama

Seu apartamento é pequeno? Tudo bem, mas não precisa transformar a cama, templo sagrado do sono, em escritório ou mesa de refeições. Até uma mesa de centro na sala funciona melhor que isso, pode acreditar. Jess Shatkin, professor de psiquiatria e pediatria da Universidade de Nova York, explica que é preciso associar a cama à ideia do repouso, descanso merecido depois de um longo dia de trabalho. O melhor caminho, portanto, é treinar mente e corpo para apenas DORMIR na cama (ou transar, claro, mas com direito a uma sonequinha depois), sem trabalho, notebook, pratos e migalhas de comida.

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